Drucken

 

 

Bitte vor allen Übungen den Körper durch motivierende, auf die Stunde vorbereitende Schritte warm werden lassen, den Rücken strecken und runden und die Hüfte bewegen. 

 

Rückengerecht in den Vierfüßlerstand kommen. Die Handflächen aufstellen. Den Rücken langsam nach oben wölben und danach leicht nach unten bewegen. Bitte im langsamen Tempo arbeiten. Nicht schwungvoll, sondern vorsichtig den Rücken in Dehnung bringen. Die Wirbelsäule wird gedehnt, denn die einzelnen Wirbelkörper werden auseinandergezogen. Die Übung durch tiefes Atmen unterstützen 

 

Im Vierfüßlerstand werden diagonal Arm und Bein vom Boden abgehoben und in die Länge bzw. in die Waagerechte gestreckt. Die Knie werden unter dem Hüftgelenk platziert. Der Blick geht nach unten, damit der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten wird. Der Bauch wird angespannt. Um ebenfalls die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu trainieren, werden nun Ellenbogen und Knie zusammengeführt. Hierbei rundet sich der Rücken. Das Kinn darf sich bei Einrollen dem Brustbein nähern. Diese Übung nicht hektisch, sondern langsam durchführen und nach einigen Wiederholungen die Seite wechseln. Wieder werden diagonal Arm und Bein in die Länge gestreckt und es wird sich ein- und ausgerollt. Die Atmung soll die Bewegung unterstützen


 

Eine Übung für schon erfahrene Teilnehmer. Erneut im Vierfüßler startet die nächste Übung. Ausgangsposition ist wieder das diagonale Strecken von Arm und Bein. Der Arm ist bei dieser Übung seitlich auf Schulterhöhe gestreckt und wird durch den Standarm nach unten geführt. In dieser leichten Rotation des Oberkörpers ist es Aufgabe, das Gleichgewicht zu halten. Auch hier wird die Bewegung mehrmals hintereinander durchgeführt bis zum Seitenwechsel. Auch hier wird tief ein- und ausgeatmet. Die Bewegung wird sehr langsam durchgeführt, um den Rücken zu schützen.


 
Ebenfalls in Bauchlage auf der Matte wird der Kopf auf den Handrücken abgelegt. Die Arme liegen angenehm angewinkelt. Die Beine werden im Wechsel nach oben und unten bewegt, um den unteren Rücken zu kräftigen.

 

Eine weitere Übungsvariante wäre das gleichzeitige Anheben beider Beine. Hier werden die Beine angespannt und lang gestreckt und zusammen nach oben und unten bewegt. Der Kopf liegt weiterhin entspannt auf den Handrücken auf. Es ist ganz wichtig, dass nur der Unterkörper bewegt wird. Ein gleichzeitiges angeben von Armen und Beinen. Diese Übungsvariante sollte nur von Teilnehmern ohne Rückenbeschwerden im Lendenwirbelbereich durchgeführt werden. Es ist eine fortgeschrittene Übung.

1

2 

3
4

In Rückenlage auf der Matte werden die Arme seitlich lang neben dem Oberkörper abgelegt. Der Kopf bleibt entspannt auf der Matte liegen. Die Beine werden nacheinander vom Boden abgehoben und angewinkelt. Die Übung beginnt mit kleinen kreisenden Bewegungen. Die Kreise werden während der Durchführung der Übung immer größer. Der Rücken wird durch Bauchkraft auf dem Boden gehalten. Die Muskulatur des Bauches fest anspannen. Ebenfalls in die andere Richtung kreisen.

 


In Rückenlage werden Arme und Beine lang ausgestreckt. Es wird tief in den Bauch ein- und ausgeatmet. Die Bauchdecke wird gedehnt. Um die Entspannung zu unterstützen, können die Augen geschlossen werden. Die Dehnung wird mehrere Sekunden gehalten.


Es werden die Beine angewinkelt und zum Oberkörper angezogen. Die Beine werden von den Armen umfasst und der Kopf wird für einen kurzen Moment zu den Knien angehoben. Der Rücken wird gestreckt und dabei gedehnt. Nach einigen Sekunden den Kopf wieder auf den Boden ablegen und die Übung wiederholen.


 
Um den unteren Rücken zu entspannen, werden die Beine angewinkelt aufgestellt. Der Oberkörper liegt ruhig. Das Becken bewegt sich vorsichtig und langsam ein paar Zentimeter nach oben und dann wieder nach unten. Hierbei wird der untere Rücken entspannt. Diese Übung mehrmals wiederholen und die Augen schließen.

1 
2

3 

4
Die Hände werden neben der Matte platziert. Die Schultern schweben über dem Handgelenk. Der rücken wird nach oben gerundet. Dann bewegt sich das Gesäß in Richtung Fersen und kommt somit in eine Dehnposition. Aus dieser Position heraus wird der Oberkörper in ungefähr 10cm Abstand vom Boden nach vorne geschoben. Damit werden die Schultern trainiert, da der Oberkörper nach vorne bewegt wird und der Druck auf die Schultern steigt. Die Arme drücken den Oberkörper in die Ausgangsposition zurück und die Übung startet erneut.