Senken Sie aktiv beide Schultern nach unten und ziehen Sie den Kopf auf eine Seite. Dabei bleibt der Blick nach vorne gerichtet. Die Dehnung wird intensiver wenn Sie – bei Dehnung der linken Seite – den linken Arm verstärkt in Richtung Boden ziehen und zusätzlich mit der freien Hand die Neigung des Kopfes unterstützen. Die rechte Seite wird dementsprechend spiegelverkehrt ausgeführt. Die Übung können Sie stehend, sitzend oder kniend durchführen.

 


  

Umfassen Sie den Kopf mit beiden Händen und ziehen Sie das Kinn möglich nah an die Brust heran. Senken Sie dabei beide Schultern bewusst nach unten.


 

Überkreuzen Sie vor dem Oberkörper beide Arme und greifen Sie von hinten an ihre Schulterblätter. Machen Sie denn oberen Rücken rund und ziehen Sie die Schultern aktiv nach vorne. Senken Sie den Kopf etwas nach unten.


 

Führen Sie einen Arm vor die Brust und drücken Sie dessen Oberarm vorsichtig mit der freien Hand an den Körper. Dabei senken Sie aktiv beide Schultern nach unten und machen ihren Hals lang. Sie könne zusätzlich den Kopf in Richtung der zu dehnenden Schulter drehen.


 

Im grätschsitz mit gebeugten beinen neigen Sie den Oberkörper mit rundem rücken nach vorne. Versuchen Sie die Fußgelenke unter den Unterschenkeln entlang von außen zu fassen und ziehen Sie den Oberkörper dabei nach vorn. der Kopf hängt locker in Richtung Boden.


 

Heben Sie einen Arm und legen Sie die Hand hinter dem Kopf auf der Gegenschulter oder der Halswirbelsäule ab, indem Sie das Ellbogengelenk maximal beugen. Mit der freien Hand fassen Sie den Ellbogen und verstärken durch Zug die Dehnung.

 


Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie locker die Beine und bringen Sie die Arme über den Kopf nach hinten. Strecken Sie nun den ganzen Körper lang aus.

 


Im Einbeinkniestand stützen Sie sich den seitlich geneigten Oberkörper mit einem Arm am Boden ab. Der andere Arm wird gestreckt nach oben geführt und bildet mit dem Oberkörper und dem seitengleichen Bein eine gerade Linie. Verlängern Sie ihre offene Flanke, indem Sie den oberen Arm bewusst in die diagonale ziehen.


  

Im Sitzen strecken Sie ein Bein, überschlagen das andere und stellen es angewinkelt in Höhe des Kniegelenks des gestreckten Beines auf. Drehen Sie den Oberkörper in Richtung des aufgestellten Beines und ziehen Sie dessen Oberschenkel in Richtung Brust. Drücken Sie dabei mit dem Ellbogen gegen die Außenseite des Knies.


 
 

In Seitlage auf dem Boden wird das untere Bein gebeugt. Der Winkel von Ober- und Unterschenkel beträgt etwa 90 Grad. Winkeln sie das obere Bein nach hinten ab, fassen sie dessen Fußgelenk und ziehen sie die Ferse zum Gesäß. Strecken sie das Hüftgelenk.

 


Auf dem Rücken liegend fassen Sie beide Fußgelenke und drehen die Oberschenkel im Hüftgelenk nach außen. Drücken Sie nun mit dem Ellbogen gegen die Innenseite der Knie und verstärken Sie behutsam die Dehnung.

 


Im weiten Ausfallschritt legen Sie das hintere Knie und den Unterschenkel auf dem Boden ab. Schieben Sie nun das Becken so weit nach vorne-unten, bis Sie eine Dehnung im Hüftgelenk verspüren. Das Knie des aufgestellten Beines soll nicht über die Zehenspitzen ragen.


In Schrittstellung beugen Sie das vordere Bein und strecken das hintere. Die Füße sind auf dem Boden etwas versetzt, jedoch parallel zueinander. Durch weiteres Beugen des vorderen Beins und bewusstes In-den-Boden-Drücken der hinteren Ferse entsteht die Dehnung der Muskulatur der hinteren Wade.